So wird Lampenfieber zu Deinem Freund
“Bloß kein Lampenfieber, alleine die Vorstellung davor macht schon Angst!“ höre ich häufig meine Klienten sagen. Mit Lampenfieber fühlst Dich wie in einer Box, einem Tunnel, wie eingeschlossen, eingemauert. Wie auf einem Sprungbrett in die Tiefe. Und jetzt heißt es spring…
Wie geht es Dir damit? Denkst auch du Lampenfieber ist negativ und hinderlich?
Was für viele ein Horror ist, hat sein Schreckensgesicht bei Geübten schon verloren. Meine Kollegen aus der Schauspielszene gehen etwas unaufgeregter damit um, da sie turbulente Gefühle gut kennen und in der Regel auch besser mit ihnen umzugehen wissen.
Sie springen…und wissen, dass ein Netz erscheinen wird; dass alles gut wird!!
Lampenfieber, Dein guter Begleiter
Und genau hierum geht es in diesem Blog. Ich spreche darüber, wie es auch Dir gelingen kann, Lampenfieber als guten Begleiter an die Hand zu nehmen…und zu springen!
Mein Tipp: Mache Lampenfieber erst gar nicht zu deinem Feind! Der schlechte Ruf des Lampenfiebers ist ein Irrglaube, der wie alle Irrungen, Wirrungen und Zweifel dem Negativen zu viel Beachtung, und damit Energie geben und dich somit hindert in deine positive Kraft zu gehen, um deine Kreativität zu nutzen, damit Unvorhergesehenes und „kleine Unfälle“ gut zu meistern sind.
Persönlichkeiten der Führungsebene und Menschen diverser Berufszweige empfinden Nervosität und Unsicherheit häufig als Bedrohung oder Niederlage. In den gleichen Topf fallen Aufregung, Fehler machen und „kleine technische Unfälle“. Alles Unvorhergesehene, Ungeplante, Unkontrollierte.
Lass uns deshalb genauer hinschauen: Es entsteht oft ein mulmiges Gefühl bei dem Gedanken: „Hui da kommt eine Herausforderung auf mich zu“. Es erscheint zumindest unbequem, denn es bedeutet erstmal ein Verlassen der Komfortzone.
Die Temperatur steigt sobald wir uns entschieden haben die Herausforderung wirklich anzunehmen, gepaart mit dem aufwühlenden Gefühl, stellen wir uns die Frage: „Kann ich das, schaff ich das, bin ich gut genug? etc.“
Erstmal eine gute Frage, denn a) hast du in Deinem Bereich Mitstreiter also Konkurrenten, b) hinterfragen „bin ich wirklich richtig gut vorbereitet?“ und c) zeigt es dir wo du in meinen Selbstwert, und Selbstvertrauen stehst. Möglicherweise treffen gleich mehrere Varianten zu.
Jedoch Menschen, die sich selbst in Frage stellen, haben einen Vorteil, sie schauen kritisch auf sich selbst und die Situation. Sie sind weit weg von Selbstgefälligkeit, Eitelkeit und Arroganz.
Meist nehmen sie ihren Auftritt, ihre Aufgabe sehr ernst.
Menschen mit Lampenfieber sind meist sehr reflektiert, sehr sensibel, emotional, häufig introvertiert und vorsichtig.
Ich nehme an du kannst dich damit größtenteils identifizieren, sonst würdest du diesen Blog nicht lesen. 80% der Schauspieler gehören auch dazu. Ja auch Künstler sind lampenfiebrig…:-)
Ich gehöre dazu!
Aufgrund „meines persönlichen Versagens“, so empfand ich es damals, zu Beginn der Oberstufe im Gymnasium, hatte sich für mich jedes öffentliche Sprechen erledigt. Ein Referat, das ich halten musste ging jämmerlich in die Hose, weil ich in eine plötzliche Angst- und Panikattacke während des Vortragens geriet, so dass ich daraufhin dermaßen verunsichert war, dass ich mir diese Erfahrung künftig ersparen wollte.
Auf einer Bühne stehen und sprechen, unvorstellbar!!, hatte ich doch mir und allen anderen bewiesen das ich das nicht kann… !!!
Der Beruf Schauspiel kam für mich deshalb erst gar nicht in Frage.
Zwei Jahre später bin ich auf die Bühne gezwungen worden…dank einer hartnäckigen Lehrerin. Ich sollte die Eliza Doolittle in Pygmalion (Theaterfassung von My Fair Lady) als Schulinszenierung spielen. Ich starb quasi regelrecht vor Angst, kurz bevor es losging, hinter dem Vorhang bzw. in der Gasse (so nennt man den seitlichen Bereich /Aufgang zur Spielfläche).
Auf der Bühne jedoch, nach wenigen Minuten verflog diese Angst und Panik. Ich kam in Fluß und liebte was ich tat.
So lernte ich, ich kann lieben was ich tue und zur gleichen Zeit hochgradig nervös sein, und das auch noch während mir Menschen dabei zuschauen. Und das geht!!!
Ich habe mich mit dem Lampenfieber angefreundet, weil das, was mich auf die Bühne zog, größer war als die Angst. Es war die Liebe zu spielen, in eine Rolle zu schlüpfen. Dies zog stärker und übermalte das Lampenfieber.
Gleichzeitig wusste ich gegen das Lampenfieber anzukämpfen ist sinnlos.
Heute weiß ich als Coach, es gilt Gefühle anzunehmen, auch und gerade die Unangenehmen, dann werden sie leiser. Eine hilfreiche Strategie.
Lampenfieber als energetischer Kick
Wie wäre es, wenn wir Lampenfieber als unseren energetischen Kick betrachten als unseren Cocktail, der uns in einen erhöhten Erregungszustand bringt, mit dem wir in Hochform kommen. Unser Blut kommt in Wallung, unsere Sinne werden geschärft, unsere Konzentrationsfähigkeit steigt. Jetzt heißt es jedoch nicht Freeze oder Flucht, sondern Angriff. Wir gehen in die Offensive. Wir packen an. Wir starten mit unserem Thema, unserem Vortrag.
Wie beim ersten Rendezvous. Das Herz schlägt wie verrückt, alles kribbelt (o.k. vielleicht sind es im Falle des Lampenfiebers nicht die Schmetterlinge, sondern eher lästige Ameisen im Bauch). Wir haben hie wie dort Angst nicht zu gefallen oder was falsch zu machen. Bei positiver Aufregung wie beim Lampenfieber haben wir ähnliche Symptome: feuchte Hände, Schweißbildung, unsere Stimme bebt (mehr oder weniger, schlimmstenfalls bleibt sie weg), der Körper zittert, wir bekommen einen trockenen Mund, sind hibbelig, etc.
Zugegeben das erscheint unangenehm. Das Lampenfieber lässt sich weder leicht wegdenken noch abschalten. Wir können jedoch lernen, damit gut umzugehen. Zuerst gilt es das Lampenfieber zu akzeptieren. Gehe mit ihm Hand in Hand auf die Bühne. Es ist dein Freund!
Auch hier ist die innere Haltung maßgeblich. Es ist völlig in Ordnung und normal, aufgeregt zu sein. Du bist in einer besonderen Situation. Kein alltägliches Ereignis: Du hälst einen Vortrag, dafür lohnt es sich, aufgeregt zu sein. (Zugegeben, das Zwischenhirn reagiert hier ein bisschen über ... )
Lampenfieber entsteht aus deiner Projektion
Wir verwechseln den Druck, den wir uns selber machen, mit dem Erwartungsdruck unseres Gegenübers. Wir stecken womöglich im Konkurrenzdenken, sehen die Zuschauer als Konkurrenten oder gar Feinde. Befürchten Schlimmes. Aber Achtung: Dies sind nur selbstgemachte Projektionen. Sie haben mit der Wirklichkeit nichts zu tun. Es sind nur Befürchtungen, Projektionen. Viel wahrscheinlicher ist, dass deine Zuhörer oder Zuschauer neugierig sind auf das, was du präsentierst.
Warum freuen wir uns nicht, dass hier Menschen zusammengekommen sind, die dich hören und sehen wollen. Warum gehen wir in die Angst, statt in die Freude? Die Zuschauer sind meist wohlgesonnen. Dort sitzt kein Rudel Wölfe. Also warum dieser Stress? Denke daran, 80 % deiner Sorgen, die du dir machst treten nicht ein. Sie sind letztendlich unbegründet. Und keine Sorge, dir werden auch ein paar kleine Fehler vergeben.
Was kannst du tun um das Lampenfieber proaktiv zu nutzen? Wie wird es dein Freund?
Zunächst einmal ist es sehr hilfreich, sich sehr gut vorzubereiten. Probe am besten mehrmals. Ob zu Hause in deinem Wohnzimmer oder in einem anderen Raum. Aber probe!!! stelle dir Menschen vor, stelle gerne auch Stühle für sie hin und spreche zu den imaginierten Zuschauern als wären sie wirklich da. Spreche laut!
2. Lerne die Kunst der Improvisation. Das gelingt, wenn du assoziativ arbeitest. Ich bin ein Gegner des Auswendig-Lernens. Denn dies birgt viele Gefahren: wie Monotonie, Text runterleiern wie eine Schallplatte oder der Faden geht leichter verloren, weil du nicht mitdenkst, sondern nur aufsagst. (Siehe letzter Blogbeitrag).
3. Fokussiere dich, kenne deine Botschaft und weiß, dass sie der Grund ist warum du sprichst. Es geht nicht um dich, um dein Ego. Es geht um deine Botschaft, deine Aufgabe. Sie ist wichtiger als du. Du bist das Medium, du bist der Bote, der Botschafter. Du trittst wegen deiner Inhalte, deiner Message auf. Diese sollten dein Fokus sein. Aber Achtung, dass wir uns hier nicht missverstehen, du maßgeblich bist für das gute Gelingen des Vortrags verantwortlich, über deine non-verbale Kommunikation wirkst du stärker als der Inhalt. Aber die Leute sind gekommen, um eine Information zu bekommen, um etwas mitzunehmen und nicht um deiner Selbstschau oder Selbstdarstellung, im buchstäblichen Sinne beizuwohnen..
Supercool, also komplett lampenfieberfrei zu sein ist übrigens keine Alternative. Oft sind die Coolen unterspannt. Meist haben sie nicht die Energie und Ausstrahlung wie die Lampenfiebrigen. Freue dich, dass dein Körper auf den besonderen Anlass reagiert. You are plugged in! Die Energie ist da – es kann losgehen … und vielleicht hast du auch schon die Erfahrung gemacht, dass nach wenigen Minuten das Lampenfieber stark nachlässt.
Vorbereitung um Lampenfieber im Griff zu halten:
Nebst der inhaltlichen Vorbereitung, gibt es die emotionale Vorbereitung. Die Arbeit mit dem emotionalen Gedächtnis ist hierbei sehr hilfreich. Der emotionale Trigger hilft dem Schauspieler, ganz in das Gefühl und den inneren Zustand seiner Figur einzutauchen, damit die Figur, die er spielt lebendig und authentisch wird. Über diese intensive Vorbereitung lenkt er die Aufmerksamkeit auf seine Aufgabe, sprich Rolle. Und somit indirekt weg von der Nervosität. Trenne dein Gefühl der Nervosität vom Vortrag. Es sind zwei paar Schuhe.
Das lässt sich auch transferieren auf alle Auftritte und Präsentationen. Du spielst keine Figur, aber du wirst in der Rolle des Vortragenden eine Rede halten. Auch für dich kann die emotionale Erinnerung hilfreich sein.
Übung: liebende Hände auf deinen Schultern
Suche dir vor Vortragsbeginn ein ruhiges sicheres Plätzchen und gehe innerlich an einen kraftvollen Ort oder lass dich imaginär von einer unterstützenden Person deines Lebens begleiten. Übung liebende Hände: Lege eine ruhige und besänftigende Hand, einer geliebten Person auf deine Schulter, spüre sie dort, die Größe, die Wärme, die Intensität, die Energie, die von ihr ausgeht. Diese Vorbereitungen beruhigen dich vorab und dann kannst du sie schnell in der Akkutsituation hervorholen.
Wenn Du grundsätzlich zu erhöhtem Lampenfieber neigst, etabliere und ankere einen stärkenden, beruhigenden, Moment; eine Sinnes- oder Emotionale Erinnerung, die dir hilft zu entspannen. Die Fähigkeit willentlich zu entspannen ist gerade in solchen Momenten sehr wichtig. Auch das kann man üben, über regelmäßige Meditation und Entspannungsübungen.
Mache dich mit dem Veranstaltungsort und Situation vertraut. Inspiziere, wenn möglich zuvor den Raum. Gibt es bereits Möglichkeiten, sich mit dem Publikum vertraut zu machen?
Übe das Vortragen vor Kollegen, Freunden oder in Toastmaster Clubs.
Reduziere Technik und nutze nur wenige Requisiten, damit diese dir nicht zusätzlich Stress breiten.
Übung für die Akkutsituation
Während des Vortrages, wenn du spürst, dass die Nervosität steigt, das Herz rast, Hände feucht oder der Mund trocken werden, kannst du über dein Körpergedächtnis jederzeit einen kraftvollen, ruhigen und vertrauten inneren Moment rekonstruieren, du hast ihn ja vorbereitet. Körperlich können wir ansetzen, indem wir die Konzentration auf den Atmen lenken:
Atme tief in den Bauch, langsam aus und ein. Es gilt blockierte Energie wieder zum Fließen zu bringen. Lasse alles zu, was ist, spüre dein Ihr Hier und Jetzt mit den genannten Symptomen, wie Herzrasen, zugeschnürter Hals- und Brustbereich etc. Atme nun in die blockierten Regionen deines Körpers hinein. Mache den Körper in deiner Vorstellung größer, weiter. Atmen in die Verspannungen und Widerstände hinein, bis sich diese lösen. Ein ruhiger, langsamer Atem signalisier deinem Körper: „du bist in Sicherheit.“
Womöglich hilft es dir auch, dich zu bewegen, mache ein paar Schritte. Langsame, bedachte Schritte, keinesfalls hektisches Herumwuseln! Blockierte Energie gilt es stets wieder in Fluss zu bringen. Das gelingt über die Veränderung der Aufmerksamkeitspunkte, über Bewegung und Atmung.
Über Bewegung kann sich Stress besonders gut abbauen, d. h. dein erhöhter Adrenalinspiegel kann über tiefes Atmen und Bewegung gut reduziert werden. Ein Glas Wasser in der Nähe ist – für den trockenen Mund – stets zu empfehlen.
Atem und Entspannungsübungen helfen auch in der Notsituation, wenn Lampenfieber zur Blockade wird und du in die Gefahr eines Blackouts kommst. Beim Blackout oder Filmriss erzeugt ein Übermaß an Energie im Körper diesen Aussetzer. Eine Art Energiestau entsteht, die Energie kann nicht richtig abfließen und es kommt zu einer Art Kurzschluss. Jetzt kannst du, du befindest dich in einem quasi unfreiwilligen Freeze, durch gezieltes Atmen in die Mitte hinein, dagegen steuern. Atme ruhig aus und ein, nimm dir Zeit. Visualisiere, wie dabei das Blut in Richtung Arme und Finger strömt, weg vom Kopf in Richtung Bauch, weiter nach unten Richtung Beine bis zu den Füßen, Richtung Zehen. Spüre die Füße im Boden, den festen Standpunkt. Du hast den Boden unter den Füßen nicht verloren, er ist noch da. Fühle die Fläche zwischen Fußsohle und Boden. Lege deine Aufmerksamkeit auf die Sinne.
Vom physischen Standpunkt komme allmählich wieder zum inhaltlichen Standpunkt. Das ganze dauert womöglich vier bis fünf Sekunden, nimm sie dir!! Erinnere dich an das Was und Warum? Warum und was willst du den Leuten sagen, warum bist du hier? Wir nehmen in Akkutsituationen die Anbindung wieder auf. Die Anbindung an deine Mitte, und die Anbindung an die innere Haltung zu deinem Thema. Langsam und tief atmend beginnst du jetzt in adäquatem Tempo klar und laut zu sprechen. Durch deinen Text, durch deine Worte strömt das Zuviel an Energie aus dir heraus. Werde dir dessen bewusst, setze es bewusst ein. Über die Worte kannst du jetzt die Energie zu deinen Hörern senden. Lass die Spannung und Energie bewusst abfließen und kanalisiere die Energie in die richtige Richtung, nämlich in den Zuschauerraum. Lass los und öffne dein Schädeldach für den ersten Einfall oder mach dich innerlich weit und ergreife den ersten Gedanken. Vertraue darauf: es ist alles da!! Das Lampenfieber hat es nicht weggebrannt.
Akzeptieren das Lampenfieber oder gar den Blackout. Sprich es ggf. mutig an. „Ich habe gerade den Faden verloren“ etc. Nur wenn es dir selbst peinlich ist, wird es für das Publikum peinlich.
12 Tipps auf den Punkt gebracht:
verbinde dich mit der Aufgabe, dem Grund, warum du vorne stehst. Stelle die Aufgabe, den Grund, warum du den Vortrag hälst, in den Vordergrund. Es geht nämlich nicht um dich, es geht um die Inhalte
achte auf eine ruhige und bewusste Atmung, ganz besonders intensiv ausatmen
hole die Aufmerksamkeit zurück in die Mitte
sei ganz im Moment, gib dich ganz an den Moment hin
lasse deine Bewertungen fallen
öffne deine Aufmerksamkeit in Bezug auf die Sinne, spüre nach innen und nach außen
spüre den Boden unter den Füßen, stelle dich stabil auf, auf beide Füße
lasse die Knie locker, nicht durchdrücken
bleibe in Bewegung, sei beweglich - geistig, körperlich, emotional
mache Pausen, Atem-, Denk-, und Spannungspausen
lasse los, gib die Kontrolle ab, lass fließen
PowerAct: einfach machen: Spring..und ein Netz wird erscheinen!
Trotz guter Vorbereitung, lasse dir das von einem Profi sagen, man ist nicht komplett vor Lampenfieber gefeit, nach auch noch so vielen Proben. Ich selbst beruhige mich mit den Gedanken:
1. Ich habe oft genug geprobt, mehr kann ich zum jetzigen Moment nicht tun.
2. Ich richte meinen Fokus weg von der Angst hin zur Aufgabe, zum Thema
3. Ich atme ruhig und tief in mein Instrument, gekoppelt mit einer mich beruhigenden
Sinnes- oder Emotionalen-Erinnerung.
Probiere es aus und lass mich wissen, wie es für dich funktioniert oder ob du selbst noch andere hilfreiche Übungen nutzt.
Nutze deine Schöpferkraft!
Herzlichen Gruß
Karin Seven
